1980年斯皮尔曼等人开发出了针对失眠的睡眠限制疗法，限制人们在床上的时间，使人们睡眠不足从而能够进行深度睡眠。根据目前的研究可以看出，如果睡眠时间逐渐减少，浅度睡眠的时间会减少，深度睡眠即慢波睡眠的时间不会发生变化。在睡眠不足的情况下入睡，虽然不能让睡眠完全恢复到正常状态，但深度睡眠几乎可以完全恢复。

 

　　在睡眠方面，时间与质量都非常重要。质量高的深度睡眠尤其重要，其往往出现在人们入睡后三个小时左右。人们如果进行没必要的长时间睡眠，白天的清醒程度会比较低，脑袋也不会十分清醒。人们从上床到起床的时间，被称为“床上时间”。睡眠限制疗法的目的是缩短床上时间和人们必需的睡眠时间之间的差距，提高睡眠效率。

 

　　通过分析睡眠限制疗法的效果，我们发现这种方法对于难以入睡的人、夜间容易醒的人以及熟睡时间变少的人都很有效。人们在接受了八周的治疗以后，睡眠时间明显增加，入睡时间、睡眠效率等都有所改善。有报告称，在治疗结束的三年之后效果依然在持续。

 

　　睡眠限制疗法的实施过程

 

　　睡眠限制疗法需要分如下六步来实施：

 

　　步骤一：必要睡眠时间是有个体差异的，这一点需要了解

 

　　日本2007年进行的“社会生活基本情况调查”显示，日本人的平均睡眠时间是7小时42分。但这里显示的只是睡眠时间的平均值，并不能代表每个人的身体和大脑所需要的睡眠时间。不同人的睡眠时间和睡眠类型都是不同的，另外年龄和性别不同，睡眠时间也会有所不同。

 

　　步骤二：将床上时间设定为平均睡眠时间加15分钟

 

　　首先，有必要清楚自己所需的睡眠时间。为此，我们可以用一两周的时间来记录睡眠日志，在睡眠日志上需要记录上床时间、入睡时间、醒来的时间、起床时间。这里所说的“入睡时间”是指实际睡着的时间，真正的入睡时间是一两周之内的平均值，也就是我们的平均入睡时间。

 

　　步骤三：每天的起床时间要固定下来

 

　　有些人晚上睡不着，或者早晨无论如何都起不来，这是因为他们当中的很多人都破坏了控制睡眠和清醒的生物钟。在日常生活中，因为平时睡眠不足而利用周末时间补觉这种做法在某种意义上是可行的。但是，为了使紊乱的体内生物钟节律正常化，人们每天要在同一时间起床，让身体和大脑记住正常的生活规律是十分重要的。

 

　　步骤四：早上起床之后立刻记录睡眠时间

 

　　开始进行睡眠限制疗法之后，需要持续记录睡眠日志。我们睡觉的时候也要将睡眠日志放在枕头边上，这样醒了之后就不会忘记应该马上进行记录。“睡眠时间之类的我都记得，没关系”是骄傲自负者的说法。试着记录一下，就会惊异于自己记忆的不准确。还有，睡眠日志不要写好就不管了，一定要每周检查一次。

 

　　步骤五：白天不午睡也不打盹儿

 

　　为了缩短总睡眠时间进而提高睡眠效率，午睡是必不可少的，但在实施睡眠限制疗法期间则要禁止午睡。实施睡眠限制疗法的目的是缩短白天的睡眠时间，当睡意达到顶点的时候，人们通常是一上床就会立刻睡着。如果在学习或工作时觉得自己困了，可以轻轻地活动活动身体，和朋友或同事聊会儿天，困劲儿就会过去。

 

　　步骤六：如果睡眠时间能够达到预期床上时间的90%，就需要将预期的床上时间延长15到20分钟

 

　　我们要根据睡眠日志来计算大约一周之内的实际睡眠时间。如果一周内的平均睡眠时间是预期的床上时间的90%以上，需要把预期的床上时1间延后15至20分钟。检查大约一周的实际睡眠时间，目标清晰了，可以多次延长床上时间。

 

　　如果平均睡眠时间还不到预期床上时间的80%，需要把预期床上时间缩短到上周的平均睡眠时间。